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Alcuni esercizi di riabilitazione al ginocchio da fare a casa

In questo periodo ci siamo fermati tutti e abbiamo dovuto convivere con un nuovo quotidiano. Abbiamo dimenticato le uscite per andare al lavoro, le relazioni faccia a faccia con le persone, i nostri appuntamenti fissi. Ci siamo dovuti adeguare a una nuova normalità in cui fare sport a casa è diventato terapeutico, sentire le persone tramite uno schermo una salvezza contro la solitudine. 

Stiamo vivendo tutti una quarantena forzata per via del covid19 e anche se il 4 maggio è vicino e molto probabilmente torneremo piano alla normalità, propongo a chi mi segue alcuni esercizi di riabilitazione a ginocchio da fare a casa. Consiglio di esercitarsi nella propria abitazione anche se si potrà uscire e riprendere i soliti ritmi all’aperto, perché è importante allenarsi ogni giorno.

Iniziamo subito con una premessa che ti aiuti a conoscere meglio il tuo problema, l’artrosi al ginocchio. La patologia di cui soffri comporta delle lesioni della cartilagine che ammortizza le superfici articolari, che in condizioni di buona salute consente di far lavorare bene l’articolazione.

Che dolori porta l’artrosi al ginocchio

In linea generale, chi soffre di artrosi al ginocchio avverte rigidità e dolore. Possono capitare dei clic dolorosi da un momento all’altro mentre si cammina oppure si può bloccare il ginocchio all’improvviso. Il dolore arriva più frequente di mattina dopo aver tenuto il ginocchio immobile durante la notte ma tieni conto che i sintomi possono cambiare da un giorno all’altro.

Potresti avere queste difficoltà:

  • non riuscire ad abbassarti
  • non camminare bene
  • impossibilità nel salire e scendere le scale o dall’auto
  • problemi a mettere calze e scarpe

Cosa puoi fare per ridurre il dolore

Prima di iniziare con gli esercizi, devi sapere che è importante muovere spesso il ginocchio. Devi sapere, infatti, che le articolazioni artrosiche si sentono meglio con movimenti delicati e peggio con lunghi periodi di non movimento. In pratica la vita sedentaria non aiuta, quindi se stai seduto per un po’, prima di alzarti è meglio piegare e raddrizzare il ginocchio diverse volte in modo da scaldarlo.

Ti lascio qualche altro consiglio medico:

  • Mantieni il peso corporeo ideale, perché essere in sovrappeso determina un sovraccarico in più sulle ginocchia.
  • Utilizza dei supporti alla deambulazione: camminare zoppicando può mettere a dura prova il tuo corpo. Usa un bastone da passeggio o un deambulatore per aiutarti a camminare con meno dolore e senza zoppicare.
  • Utilizza un cuscino tra le gambe mentre dormi su un fianco o sotto le ginocchia quando dormi sulla schiena.
  • Scegli delle scarpe di supporto: una buona ammortizzazione e il supporto dell'arco plantare possono aiutare a camminare in maniera più confortevole. Evita tacchi alti e scarpe senza sostegno plantare.
  • Metti dei pacchetti caldi o freddi sulle ginocchia per 10-15 minuti, se necessario, per aiutare a gestire il dolore nella fase acuta. Posiziona un sottile strato di stoffa tra il ghiaccio o il calore e la pelle e alterna tra il calore e il freddo.

Esercizi di riabilitazione al ginocchio

Ecco alcuni esercizi di riabilitazione che possono aiutarti a migliorare forza e flessibilità. Come prima cosa siediti su una sedia che ti permetta di avere i fianchi più in alto delle ginocchia e spostati al bordo della sedia prima di alzarti. Usa il poggiabraccio, se disponibile, per aiutarti a spingere verso l'alto. Evita di sederti su sedie basse o divani morbidi.

Alcuni esercizi di stretching

Questi esercizi aiuteranno a mantenere la gamma di movimento del ginocchio e la flessibilità nei muscoli. Ripeti questi esercizi 3-4 volte al giorno.

Esercizio 1 per il tratto anteriore della coscia

Mettiti accanto a una parete e resta appoggiato così resterai in equilibrio. Metti il piede su una sedia dietro di te. Contrai delicatamente i glutei: devi sentire l’allungamento sulla parte anteriore della coscia. Tieni la posizione per 60 secondi.

Esercizio 2 per la flessione del ginocchio

Piega il ginocchio dolorante e raddrizzalo. Ripeti 10 volte ogni volta che ti siedi.

Esercizio 3 di stretching ai muscoli posteriori della coscia

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Posiziona una cinghia o le mani dietro la gamba che desideri allungare. Raddrizza il ginocchio fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Tieni premuto per 60 secondi.

Esercizio di estensione del ginocchio

Posiziona un asciugamano abbastanza grande e arrotolato sotto la caviglia, in modo che il polpaccio sia sollevato dal letto. Lascia che il ginocchio si raddrizzi. Mantieni questa posizione per 2-10 minuti ogni 2 ore. Ti propongo poi degli esercizi di rafforzamento dei muscoli, perché possono aiutarti tornare alle tue normali attività con meno dolore.

Esercizio di contrazione dei muscoli quadricipiti

Posiziona un piccolo rotolo di asciugamano sotto il ginocchio. Raddrizza il ginocchio stringendo i muscoli della coscia. Premi la parte posteriore del ginocchio nell'asciugamano e tieni premuto per 5-10 secondi. Ripeti 10-20 volte, 3-4 volte al giorno.

Estensione breve del ginocchio arco

Sdraiati sulla schiena con un rotolo di asciugamano sotto il ginocchio. Contrai i muscoli della coscia e solleva il tallone. Mantieni la parte posteriore del ginocchio premuta sul rotolo di asciugamano, mentre si tiene la gamba il più estesa possibile per 5 secondi. Fai 10-20 ripetizioni 3-4 volte al giorno.

Ora hai tanti spunti per allenarti in casa, migliorare la flessibilità del ginocchio, alleviare il dolore e conoscere meglio il tuo corpo. Per qualsiasi dubbio o aiuto, sono disponibile per una consulenza personalizzata. Puoi contattarmi e spiegarmi il problema: ti aiuterò a capire come puoi lavorare anche da casa.


Dott. Raffaele Pezzella

Mi chiamo Raffaele Pezzella e sono medico ortopedico bravo a capire le persone. Sono specializzato nella chirurgia artroscopica della spalla e del ginocchio e nella chirurgia protesica di ginocchio, spalla e anca.

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