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4 esercizi di riabilitazione alla spalla da fare a casa

Qualche giorno fa ho parlato dell’artrosi al ginocchio e ho suggerito degli esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore in questo periodo di quarantena. Pur essendo arrivati alla tanto sperata fase 2 del covid19, dobbiamo essere consapevoli che la normalità non è dietro l’angolo. Dobbiamo riprendere le vecchie abitudini piano piano, ritrovare una nuova visione del quotidiano. Dobbiamo continuare a restare a casa e usufruire del tempo a disposizione per alleviare i dolori alla spalla o ad altre parti del corpo.

In questo articolo ti suggerisco alcuni esercizi di riabilitazione alla spalla che puoi fare a casa, per farti passare quel malessere che può diventare fastidioso se il problema non viene trattato.

Prima di organizzarti con gli esercizi, però, devi sapere una cosa importante. Nella maggior parte dei casi, il dolore alla spalla non è causato da nulla di grave e tende a svanire entro 2 settimane. Ti lascio due consigli:

  • Puoi prendere degli antidolorifici per alleviare il dolore. Nel caso fallo prima di eseguire gli esercizi, per essere più in forma e non avere altro dolore mentre lavori.
  • Se utilizzi il ghiaccio, impari a proteggere le articolazioni e diventerai più consapevole della postura da adottare in caso di dolore alla spalla.

Le possibili cause del dolore alla spalla

Il dolore alla spalla può essere causato da diversi motivi ma nella maggior parte dei casi influenzerà solo una piccola area e per breve tempo. Il dolore può dipendere anche da una condizione generale, come l'artrite reumatoide o l’artrosi. In più, non è detto che dipenda da un problema di articolazione della spalla ma, per esempio, dei problemi al collo possono causare un dolore che si sente sopra la scapola o nel braccio esterno superiore.

Che cosa puoi fare?

Se il dolore ha una causa particolare, come per esempio l’artrosi, il trattamento di tale condizione può aiutare. Puoi intervenire con diversi metodi.

Una cura con dei farmaci

Gli antidolorifici come il paracetamolo e l'ibuprofene possono aiutare, anche se devi usarli solo se necessario. Ricorda di non aspettare che il dolore diventi insopportabile, devi intervenire prima. Puoi utilizzare anche una crema antinfiammatoria direttamente sulla zona dolorosa.

Non dovresti prendere ibuprofene o aspirina se sei in stato di gravidanza o soffri di asma; se hai indigestione o un'ulcera; per questo ti consiglio di parlare con il tuo medico di base o un farmacista. I farmaci possono avere effetti collaterali, quindi leggi attentamente l'etichetta e chiedi sempre aiuto al farmacista per qualsiasi dubbio.

Trattamento di fisioterapia

Se il dolore alla spalla sta influenzando la tua attività e persiste, chiedi al tuo medico di base il rinvio a un fisioterapista. La fisioterapia può aiutare a gestire il dolore e migliorare la forza e la flessibilità. Un fisioterapista può indicarti anche una varietà di trattamenti, aiutarti a capire il tuo problema e farti tornare alle normali attività prima di accusare il dolore.

Riposo ed esercizio fisico

Impara a equilibrare riposo e attività fisica, per evitare che la spalla si irrigidisca. Imponiti un ritmo per iniziare e poi prova a fare un po’ di più ogni giorno. Cerca di evitare i movimenti più dolorosi, specialmente quelli che tengono il braccio lontano dal corpo e sopra l’altezza della spalla. La cosa importante è restare attivi fisicamente, anche se devi limitare quanto fai.

Adotta la giusta postura

Non sederti appoggiato in avanti con il braccio e il peso sul fianco. Questa posizione può peggiorare il problema, soprattutto se parte del dolore proviene dal collo. In più ricorda: quando sei seduto, tieni un cuscino dietro la parte bassa della schiena. Se sollevi il braccio o degli oggetti, puoi ridurre lo sforzo mantenendo il gomito piegato e davanti al corpo oppure mantenendo il palmo della mano rivolto verso il soffitto. Per abbassare il braccio, invece, piega il gomito, avvicinando la mano al corpo.

Ora che sai tutte queste cose, sei pronto per eseguire gli esercizi.

Esercizi di riabilitazione alla spalla

Esercizio 1

Poggia la mano dell’arto sano su una sedia. Lascia che l'altro braccio cada a piombo e fallo oscillare avanti e indietro e con un movimento circolare. Ripeti l’esercizio 5 volte per 2-3 volte al giorno.

Esercizio 2

Stendi le braccia sul muro e leggermente sopra la testa. Piegati lentamente in avanti fino a sentire una sensazione di allungamento nella parte anteriore delle spalle. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti l’esercizio per 3 volte. E ricorda: non è adatto se hai una sindrome da conflitto dei tendini della spalla.

Esercizio 3

Avvicinati a una porta con il gomito piegato ad angolo retto e mantieni la parte dorsale del polso contro il telaio della porta. Cerca di spingere il braccio verso l'esterno contro il telaio e mantieni la posizione per 5 secondi. Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio 4

Con il gomito ad angolo retto spingi il palmo verso il telaio della porta e resta così per 5 secondi. Completa con 3 serie per 10 ripetizioni su ciascun lato.

Con questi esercizi di riabilitazione alla spalla, se svolti con costanza, il dolore dovrebbe diminuire entro 2 settimane e si dovrebbe recuperare su un periodo di circa 4- 6 settimane. Continua con gli esercizi per almeno due mesi, per prevenire il ritorno dei sintomi ma se il dolore continua o hai altri sintomi, contatta il tuo medico. E ricorda che anche se lontano, posso aiutarti con una consulenza personalizzata in base al tuo problema.


Dott. Raffaele Pezzella

Mi chiamo Raffaele Pezzella e sono medico ortopedico bravo a capire le persone. Sono specializzato nella chirurgia artroscopica della spalla e del ginocchio e nella chirurgia protesica di ginocchio, spalla e anca.

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