Esercizi di riabilitazione all’anca per stare subito meglio

Non importa se ora potrai uscire per andare al lavoro o fare delle passeggiate. Se hai problemi all’anca è bene che tu sappia cosa fare per attenuare il dolore. Per questo, dopo averti dato dei suggerimenti sugli esercizi da fare in casa se soffri di dolore al ginocchio o se hai problemi alla spalla, vorrei lasciarti qualche consiglio anche per i problemi all’anca. È bene fare gli esercizi con costanza e con attenzione a movimento e postura: vedrai che risultati! 

Prima di iniziare con gli esercizi approfondiamo meglio il tuo problema.

Perché senti dolore all’anca

Probabilmente conosci già da cosa dipende il tuo dolore: l’ortopedico che ti segue ti ha parlato di artrosi. L’artrosi dell'anca è caratterizzata dall’alterazione della cartilagine che ammortizza le superfici articolari dell'anca. Il problema di solito arriva a partire dai 50 anni ma può presentarsi anche prima di quest’età; dipende da molti fattori.

Che cosa sentirai nello specifico? Dolore e rigidità, prima d tutto. Puoi avvertire questi sintomi nella parte anteriore e laterale dell'anca, nei glutei e nell’inguine e occasionalmente al ginocchio. I segnali di dolore, di solito sono peggiori al mattino e questo per via di tante ore di immobilità a causa della notte. Possono presentarsi anche dopo attività prolungate e possono variare da un giorno all'altro.

Si possono avere diverse difficoltà:

• camminare
• accovacciarsi
• salire le scale
• incrociare le gambe
• entrare e uscire dall'auto
• indossare scarpe e calzini

Cosa fare in caso di dolore all’anca

Prima di tutto ricorda di muovere spesso l'anca: le articolazioni artrosiche si sentono meglio con movimenti delicati e peggio con periodi di non movimento. Se sei stato seduto per un po’ di tempo, muovi le gambe di lato e indietro più volte prima di alzarti. La stessa cosa vale se sei rimasto in piedi per troppo tempo: appoggiati a un tavolo e oscilla la gamba delicatamente come per formare un cerchio.

Altri consigli da seguire:

• mantenere il peso corporeo ideale, perché essere in sovrappeso mette sforzo in più sulle anche.
• utilizza dei supporti alla deambulazione. Camminare zoppicando mette a dura prova il tuo corpo.
• se necessario, utilizza un bastone da passeggio o un deambulatore per aiutarti a camminare con meno dolore e senza zoppicare.
• scegli le scarpe giuste per ammortizzare il peso. Il supporto dell'arco plantare aiuta a camminare in modo più corretto e senza traumi.
• evita tacchi alti e scarpe senza supporto plantare.

Alcuni esercizi di riabilitazione all’anca

Ricordati di fare ogni giorno degli esercizi di stretching in modo da lavorare sul movimento dell’anca e sulla flessibilità nei muscoli.

Ecco alcuni consigli:

• Stretching per la parte anteriore della coscia: stai accanto a una parete per mantenere l'equilibrio e metti il piede su una sedia dietro di te. Stringi i glutei in modo da sentire l’allungamento sulla parte anteriore della coscia. Mantieni per 30-60 secondi e ripeti 2-4 volte al giorno.
• Stretching zona posteriore anca: sdraiati sulla schiena e con entrambe le mani tira il ginocchio verso il petto fino a sentire un leggero stiramento nel gluteo. È possibile utilizzare un asciugamano per aiutarti nell’esercizio di stretching. Se compare dolore, puoi inclinare il tuo ginocchio di lato o allentare la trazione. Contrai i muscoli addominali e poi lentamente lascia indietro la gamba verso il basso. È possibile piegare il ginocchio opposto per aumentare il comfort. Mantieni per 30-60 secondi e ripeti 2-4 volte al giorno.
• Stretching del polpaccio: Posiziona la gamba su cui vuoi lavorare all’allungamento dietro di te. Tieni il tallone per terra, il ginocchio dritto e i piedi puntati in avanti. Appoggiati in avanti finché non senti un leggero stiramento nel polpaccio. Tieni premuto 30-60 secondi e ripeti 2-4 volte al giorno.

3 esercizi di rafforzamento all’anca

Ecco degli esercizi utili a mantenere la forza dei muscoli dell’anca.

• Mini squat con una sedia: Tieniti con le mani sul retro della sedia, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Piega lentamente le ginocchia e accovacciati di pochi centimetri. Cerca di non andare troppo in basso per evitare il dolore. Mantieni le ginocchia sovrapposte ai piedi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte, 2-4 volte al giorno.
• Ponte: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Stringi delicatamente lo stomaco e i muscoli del gluteo. Solleva i fianchi di 15 – 20 cm dal pavimento senza inarcare la schiena. Tieni il ponte per 5-10 secondi e poi lentamente abbassa i fianchi al pavimento. Ripeti 10 volte, 2-4 volte al giorno.
• Esercizio dello scrigno: sdraiati su un fianco con entrambe le ginocchia piegate e posizionate davanti a te. Contrai delicatamente i muscoli addominali per proteggere la schiena. Solleva lentamente il ginocchio in alto e verso l'esterno come un'apertura di uno scrigno tenendo i piedi insieme. Mantieni i muscoli del gluteo contratti durante l'esercizio e tieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente il ginocchio alla posizione di partenza. Non arrotolare il corpo o il bacino all'indietro e ripeti 10 volte, 2-4 volte al giorno.

Questi esercizi, ripetuti almeno tre volte alla settimana, ti aiuteranno a tenere allenati i muscoli e a sentire meno dolore durante il giorno, sia che tu sia ancora in casa sia che sia tornato al lavoro. Esercitati per almeno una settimana e fammi sapere come sta andando la “terapia sportiva”. E ricorda che per qualsiasi dubbio o informazione puoi contattarmi per un consulto.